Hvorfor virker psykologi- og selvhjælpsbøger ikke?

Er du også en af dem, der får et kick af at læse psykologi- og selvhjælpsbøger for derefter at konstatere, at effekten udebliver i det lange løb. Men hvorfor er det sådan? Jeg tror, jeg har fundet forklaringen.

Burde psykologer ikke være de gladeste mennesker i verden? De har jo uddannelsen til at forstå det menneskelige sind og vide, hvordan vi bliver den bedst mulige udgave af os selv. Jeg ved ikke, om der nogensinde er lavet en lykkemåling af psykologer som faggruppe for at se om de er lykkeligere end andre, men jeg tror det ikke.

Jeg er ikke uddannet psykolog, men føler mig næsten som en. Udover at have en kandidatgrad i pædagogik, har jeg læst psykologibøger og videnskabelige artikler nok til at fylde stueetagen på Frederiksberg Bibliotek. Er jeg blevet et lykkeligere og bedre mennesker af alt den indsigt i menneskets psyke? Ja, til dels. Er jeg blevet det så meget, som jeg selv havde forventet? Nej, overhovedet ikke. Det er som om det virker til et vist punkt, hvorefter det nærmest går den anden vej, fordi du føler, at du er ved at drukne i gode råd og nyttig viden. Faktisk er jeg blevet så træt af at beskæftige mig med, hvad der sker inde i hovedet på os mennesker, at jeg denne sommer konsekvent har læst bøger der handler om økonomi og samfundsforhold.

Forstå mig ret, jeg har intet imod psykologi- og selvhjælpsbøger (de gode af slagsen) jeg tror virkelig på, at de kan ændre dit liv og gøre menneskeheden klogere på sig selv og hinanden. Jeg er f.eks. dybt uenig med Svend Brinckmann, psykologiprofessoren, der anbefaler, at vi ikke læser psykologibøger, men kun skønlitteratur. Hvis du ikke har allerede har læst om Csikzentmihylis flow-teori, Martin Seligmans styrker og dyder og Barbara Fredricksons broaden and build teori, skulle du skynde dig at gøre det, de er alle et ocean af menneskelig indsigt og visdom, som på hver deres måde burde ændre dit liv.

Men hvorfor er effekten af at læse om personlig udvikling så forbløffende lille for mig og de mange andre, som også har læst hyldevis af psykologi- og selvhjælpsbøger? Den viden og de råd, der står i bøgerne, er ofte virkelig god og indsigtsfuld. Jeg får den ene AHA-oplevelse efter den anden, når jeg læser dem, men på den lange bane er effekten begrænset.

Forklaringen er helt enkel, og jeg fandt den paradoksalt nok i en selvhjælps bog. Mens jeg sidder i min yndlings læsekrog i sommerhuset, fordybet i Thomas Pikettys Kapitalen i det 21 århundrede, så langt væk fra psykologien som muligt, kommer min dejlige kone viftende med en bog og siger ”du skal læse den her – den er virkelig god”. ”Nej tak”, svarer jeg , ”jeg vil hellere læse om indkomst- og formueforhold siden 1700 tallet og gider ikke have flere råd til, hvordan livet bør leves”. ”Den her er anderledes, det her er det, der har manglet” insisterer hun. Senere, da jeg bliver nødt til at lægge Pikketys digre mesterværk fra mig, for ikke at få en skulderskade, smugkikker jeg i min kones bog, som hun strategisk har placeret på sofabordet foran mig. Efter nogle sider er jeg ved at lukke den igen, den er for amerikanersmart og forsimplet i sine analyser, men så der på side 18 kommer pointen, der gør bogen værd at læse:

De mange psykologi- og selvhjælpsbøger fortæller os, hvordan man lever et godt liv, men det er ikke nok. Det vigtigste er, om du anvender den viden til noget. Som forfatteren skriver: ”Hvis adgang til de rigtige informationer var svaret, ville vi alle være rige, sunde, lykkelige og have realiseret vores potentialer. Men de fleste af os har ikke opnået disse ting. Hvorfor? Fordi at svaret er blot svaret – det er ikke det samme som faktisk at gøre det. Det er ikke det samme som at praktisere eller leve svaret, det er bare information.”

Bogen hedder the Slight Edge, som kan oversættes til ”den lille forskel”. Forfatteren Jeff Olson, beskriver i bogen, hvordan han ved hjælp af en lille forskel har ændret sit liv fra at være en middelmådig og fattig Beach Bum ved Daytona Beach i Californien til at blive en rig og ekstremt succesfuld entreprenør og stifter af The Peoples Network, en af USAs største virksomheder indenfor træning af personlig udvikling.

Hans metode er så enkel, at det er imponerende at han har kunne skrive en hel bog om det. Slight Edge handler ikke om at lave store forandringer i sit liv, men om at lave små forandringer i hverdagen, og så blive ved at gøre det. Du kommer ikke i form af at melde dig ind i et fitnesscenter, og du taber dig ikke af at læse om en slankekur. Det er kun, hvis du regelmæssigt, dag ud og dag ind, træner og tager de rigtige kostvalg, at du bygger din krop op og slanker dig. Bare 15 minutters træning hver dag i tre år ville gøre en stor forskel for de fleste mennesker. Vi ved det alle, men de færreste gør det. Som Jeff Olson skriver: ”Simpel daglig disciplin – små produktive handlinger, gentaget vedholdende over tid – gør til sammen forskellen på succes og fiasko”.

Jeff Olsons egne erfaringer er understøttet af ny forskningen fra 2015, foretaget af blandt andet psykologerne Sheldon og Kashdan, som viste, at den suverænt vigtigste styrke at besidde, hvis man vil opnå langsigtede mål, er vedholdenhed. Den slår klart andre styrker som taknemmelighed og troen på, at man kan påvirke gode og dårlige begivenheder i sit liv

At skabe små positive vaner, som man gentager i det uendelige, lyder simpelt og det er det på en måde også, men alligevel får vi det ofte ikke gjort, og det er der nogle gode grunde til.

  1. De små daglige handlinger er nemme at gøre, men der er også nemt at lade være. Og desværre er det også nemt at gentage handlinger, som ikke fører til succes men til fiasko. F.eks. det daglige forbrug af slik, alkohol eller dårlige TV-serier.
  2. Du ser ikke noget resultat med det samme. Små produktive handlinger, gentaget vedholdende over tid, giver ikke den umiddelbare positive feedback, som mange af os er blevet afhængige af. Stædighed og vedholdenhed er umoderne dyder i en tid, hvor vi er vant til at belønningen kommer hurtigt. TV-serier, Computerspil, internettet m.m. er fyldt med belønninger, der kommer med det samme efter en minimal indsats. De største gevinster derimod, som kærlighed, rigdom, sundhed, en uddannelse, faglig anerkendelse m.m. kræver som regel en lang vedvarende indsats.
  3. De virker ligegyldige, som om de ikke virker. Gode vaner, som at læse ti sider i en fagbog eller spare 20 kroner op hver dag, kan virke ligegyldige og nærmest meningsløse, men over tid akkumuleres alle disse små handlinger til noget, der pludselig kan gøre dig til ekspert i et emne eller give en million på bankbogen. De små daglige handlinger er en investering i fremtiden. Først skal der sås, så skal der dyrkes og så kan der høstes. De fleste af os tager ikke tiden til at dyrke, som er den langsomste del, men forventer at kunne høste lige efter vi har sået.

De fleste selvhjælpsbøger er baseret på en forestilling om at vi kan forandre os i et kvantespring. Læs bogen, lav de her 3 øvelser de næste 5 uger og Ta-dah dit liv er forandret! Ifølge Jeff Olson er kvantespringet en illusion, som hører hjemme i en Hollywood film, i den virkelige verden er der kun en vej frem og det et en vedholdende indsats over tid. Når kvantespring endelig sker, er det som regel resultatet af lang tids akkumuleret indsats, som i den fysiske verden, når vand begynder at koge. Det ligner en pludselig begivenhed, men er i virkeligheden resultatet af en gradvis opvarmning. Mange håber på at et pludselig gennembrud vil ændre deres liv og give dem succes. De venter på den store kærlighed, den geniale idé eller agenten der ringer ud af det blå og tilbyder dem en hovedrolle i en ny stor amerikansk TV-serie. Det kommer ikke til at ske. Før al succes ligger der lang tids vedholdene indsats. Så i stedet for at vente på at heldet dumper ned i hovedet på dem, skulle de hellere bruge ventetiden på at gøre små ting i hverdagen, som på lang sigt kan forandre deres liv.

Hvad vil du gøre?

Hvis du som jeg, tror på at ovenstående er sandt, kan du jo spørge dig selv, hvilke små produktive handlinger, gentaget vedholdende over tid – der kan give dig succes med dine mål? Sandsynligvis ved du allerede, hvad der virker, fordi du har gjort det før eller læst om det i en klog bog. Det eneste nye er, at du skal til at gentage det hver dag år ud og år ind. Ifølge Jeff Olson kan de fleste ting opnås i løbet af 3-5 års vedholdene indsats. Det lyder af meget, men prøv at tænke på, hvad du lavede for 3 år siden. Det føles næsten som i går. Så tab ikke modet, 3-5 år går hurtigere, end man kan forestille sig.

Du kan også spørge dig selv, om hvilke små destruktive handlinger, du har i dit liv, som du gentaget vedholdende over tid og som afholder dig fra at opnå det, du gerne vil? Sover du for lidt, brokker dig for meget, spiller for mange ligegyldige computerspil osv. Hvordan ville dit liv og din krop se ud, hvis du erstattede den daglige pose slik med en kort gåtur hver dag i ti år?

Hvor skal du investere din tid og energi?

Jeg kan uden tvivl blive bedre til den simple daglige selvdisciplin. Jeg synes, jeg har haft pæn succes og tilskriver det min vedholdende nysgerrighed, arbejdsomhed og lyst til konstant at afprøve nye ting. Men jeg tror, jeg kunne få meget mere ud af mine talenter, livet, og de mange psykologibøger jeg har læst, hvis jeg ryddede op i mine dårlige vaner og fik flere af de gode.

Noget af det jeg har lært ved at læse de mange psykologibøger er opskriften på, hvad der vil gøre de fleste mennesker lykkeligere, mig selv inklusiv (jeg er godt tilfreds, med plads til forbedringer). Kunsten er jo så bare at få vedligeholdt det hver dag resten af livet. Du kan jo se på listen herunder og se, om det kan give dig inspiration til, hvad der er værd at investere din dyrbare daglige tid i:

  • Dyrk motion
  • Spis og lev sundt
  • Få rigeligt med søvn
  • Skab positive nære relationer til andre mennesker (især en partner)
  • Fyld dit liv med meningsfyldte engagerende aktiviteter
  • Vær nysgerrig og udvikl dig selv og dine færdigheder
  • Gør gode gerninger for andre mennesker

Hvis du kan øge din lykke og fylde dit liv med positive følelser øger det, ifølge Jeff Olson, også sandsynligheden for at du kan finde motivationen og energien til at fastholde nogle af de små dagligdags handlinger, som måske ikke er så sjove at lave til at begynde med.

Jeg skal i hver tilfælde i gang med det samme. Hvad med dig?

God arbejdslyst.

Kilder:

Sheldon, K.M., Jose, P.E., Kashdan, T.B., & Jarden, A. (2015). Personality, effective goal-striving, and enhanced well-being: Comparing 10 candidate personality strengths. Personality and Social Psychology Bulletin

Olson, Jeff (2013). The Slight Edge. Greenleaf Book Group.

“Kan det betale sig at arbejde?” – Forkert stillet spørgsmål

Det er ikke fedt at være arbejdsløs

”Kan det betale sig at arbejde?” er et af de mest diskuterede spørgsmål i valgkampen. En diskussion der gør mig træt, da den er baseret på et alt for simpelt syn på motivation. I spørgsmålet, og den måde det bliver diskuteret på, ligger en antagelse om, at det eneste der driver os på arbejde er lønnen.

For enkelte mennesker, særligt dem med skodjobs, er lønnen måske det eneste, der tæller, men for langt de fleste er der meget mere i spil. At have et arbejde handler også om at have indhold og mening i sit liv, på en måde som kan være svær at få, hvis man sidder hjemme i sit egen lille verden hver dag. At gå på arbejde giver selvrespekt, fordi du gør en forskel og nogle har brug for dig. Og vigtigst af alt så giver de fleste jobtyper gode kollegaer, hvilket for langt de fleste er meget sjovere end at rende rundt alene derhjemme og spille computerspil eller se Neflix.

Vi ved fra to af de fremmeste motivationsforskere Edward Deci og Richard Ryan, at alle mennesker har tre motivationsdrivere, der som regel er vigtigere for os end økonomisk belønning. Deres omfattende forskning har vist, at vi har et grundlæggende behov for at udvikle vores kompetencer, opleve autonomi (frihed) og have konstruktive relationer til andre mennesker. At gå på arbejde giver dig måske ikke altid så megen autonomi, men for det meste udvikler det dine kompetencer og skaber relationer til andre mennesker. Specielt det med relationer er vigtigt, da lykke- og trivselsforskningen viser os, at andre mennesker er den korteste vej til et gladere liv.

Spørgsmålet er i virkeligheden ikke, om det ”kan det betale sig at arbejde?”, men om ”det giver mening at arbejde?”. Og jo, det gør det, som oftest, også selvom lønnen kun er marginalt højere end at være på kontanthjælp. Lad os derfor hellere tale om, hvordan vi skaber gode meningsfyldte arbejdspladser, i stedet for hvordan vi kan straffe dem, der ikke har et job.

Deci og Ryans forskning har endvidere vist, at det generelt dræber den indre motivation, hvis vi fokuserer på ydre resultater og belønninger, i stedet for på hvad der stimulere vores kompetencer, autonomi og relationer. Og det er jo netop det politikerne gør, når de hele tiden fokuserer på lønnen, som belønningen for at arbejde. På den måde bidrager de paradoksalt nok til at de arbejdsløse måske bliver mindre motiverede for at finde et arbejde. I stedet skulle de hellere bruge krudtet på at skabe spektakulære samfundsvisioner, som gør, at vi alle sammen får lyst til at bidrage til det fælles projekt, også selvom det ikke altid kan betale sig.

 

Kontanthjælp

Arbejde

Økonomernes   regnestykke

X kr.

X kr.+1000 kr.

Det virkelige regnestykke

X kr.

X kr. + 1000 + mening + selvrespekt + kollegaer

 

Mit nytårforsæt – mere vrede, skyld og angst

Hvad er dine nytårforsæt i år? “Jeg vil være mere positiv, optimistisk og glad”. Måske skulle du overveje, om du ikke også skulle love dig selv at opleve mere vrede, skyld og angst. Ja, det lyder som en dårlig joke, i disse tider, hvor der er så meget fokus på, hvilke fordele vi kan få af de positive følelser. Det kan være svært at se det gode i vores dårlige sider, men måske er det på tide, at de negative følelser kommer ud af mørket og får en chance til. De er nemlig ikke bare et upraktisk vedhæng til livet, men har nyttige funktioner, der kan føre til kreativitet, succes og et godt liv.

darth-vader-and-the-dark-side-of-happiness

Sangen Happy med Pharell Willams, blev ikke bare 2014’s største hit, men er indtil videre det 21. århundredes mest solgte sang. Med sin lethed og iboende glæde fortjente den musikalske lykkepille helt klart at blive en succes, men samtidig fremstår den som en metafor for tidens evige jagt på lykke og glæde. Siden den positive psykologis gennembrud ved årtusindskiftet er der leveret massive mængder af seriøs forskning og avisartikler, som dokumenterer hvordan glæde, positivitet og lykke kan gøre os til succesfulde og fremgangsrige mennesker. Samtidig med dette er verden blevet befolket med en eksplosion af konsulenter, coaches, selvhjælpsguruer, som vil hjælpe dig og din arbejdsplads med at få del i dette overskudsgilde. Og ja, jeg er selv en af dem. Mange gør det godt, men alt for mange forveksler positiv psykologi med positiv thinking og risikerer trods deres velmenenhed at gøre godt dårligt. Lad os lige slå fast, hvad forskellen på de to ting er.

Positiv psykologi er et nyt forskningsområde, som primært fokuserer på optimal menneskelig trivsel og performance. Positiv psykologi fornægter ikke negative følelser, men ser forskningen i det positive, som et forsøg på at skabe en mere hel psykologi, da der i meget lang tid mest har været forsket i, hvad der gør folk syge, fremfor hvad der holder dem raske og i fin form. Jeg gentager lige, “positiv psykologi fornægter ikke negative følelser”. Nu har jeg selv arbejdet med positiv psykologi i mange år, og jeg er træt af, at hovedparten af den kritik jeg møder, skyldes at folk forveksler positiv psykologi med positiv thinking. Selv prominente personer som psykologiprofessor Svend Brinkman, mener, trods sin lange uddannelse ikke, at han behøver at nuancere denne forskel. Positive thinking er ikke et forskningsfelt, men en fix idé om, at man skal tænke positivt hele tiden uanset hvad man møder i sit liv. Et af de mest grelle eksempler på dette er den meget populære film og bog The Secret. Selvfølgelig kan man ikke være positiv hele tiden og et forsøg på det vil formentlig gøre dig både negativ og syg.

Men måske er der alligevel en tendens til, at fokusset på positivitet og trivsel er kammet over. En voksende aversion mod lykkebegejstringen kan forklare, at Svend Brinkmans bog Stå fast, er blevet en kæmpe succes. Ærgerligt da han i sin iver for at gøre op med en positiv enøjethed, ender med selv at fremstille et grotesk ensidigt modforslag, som ikke gør os synderligt klogere, men blot bygger Berlinmure i debatten. Vil du blive klogere på forholdet mellem det negative og positive er det langt mere udbytterigt at læse de to amerikanske psykologer Todd Kashdan’s og Robert Biswas-Diener’s nyeste bog “The upside of your dark side”. De to herrer er værd at lytte til, da de begge i mange år været med helt fremme indenfor den positive psykologiske forskning.

“Er vi ved at smide barnet ud med badevandet?”, spørger Kashdan og Biswas-Diener. Deres pointe er, at det ikke handler om enten at være positiv eller negativ, men om at være agil og fleksibel og kunne bruge hele sit følelsesregister på rette tid og sted. Alle følelser har en funktion, som er designet af evolutionen til at hjælpe os i forskellige typer af situationer. F.eks. kan vrede få os til at trodse tyranner og overvinde vores frygt. At fornægte vores mørke sider gør os kun til halve mennesker, som hverken trives eller er særlig velegnet til at styre uden om livets trafikpropper. Kashdan og Biswas-Diener hævder, at 80% af succes kan tilskrives positivitet og optimisme, men du får kun de sidste 20 % med, hvis du anerkender hele dit følelsesregister. De er altså ikke i tvivl om at postive følelser gør meget godt for os. Barbara Fredricksons forskning og Broaden and Build teori har allerede vist os, at positive følelser både udvider vores åbenhed og perspektiv på verden og opbygger robusthed og ressourcer til fremtidige udfordringer. Men som hun også selv gør opmærksom på, gør for meget af det gode os dysfunktionelle. Lad os derfor give scenen et kort øjeblik til tre følelser, som mange af os er opdraget til at undgå, men som måske har mere at tilbyde end vi lige forestiller os.

Vrede

Vrede er en følelse, som vi alle kender. Vi kan opleve den, når vi bliver sprunget over i køen, eller når nogen generer vores børn. Vi bliver typisk vrede, når vi føler os uretfærdigt behandlet, eller hvis noget står i vejen for, at vi kan nå meningsfyldte mål. Vrede er som regel forårsaget af hvad andre gør, eller ikke gør, eller hvad vi forventer, de vil gøre.

Positivitet alene er ikke tilstrækkeligt, når vi skal navigere i sociale relationer og interaktioner. Vrede er et redskab, der hjælper os til at afkode og reagere på utilfredsstillende sociale situationer, som når en hjemløs bliver hånet af en ung pige eller en nabo skælder en ud, som om man var fem år gammel. Selvom vreden kan opleves som ubehagelig, har forskningen fundet ud af, at den har en masse positive effekter. Når vi føler vrede bliver vi mere optimistiske, kreative og i nogle situationer (f.eks. i sport) performer vi mere effektivt. Når vi udtrykker vrede kan det føre til succesfulde forhandlinger og motivere andre til forandring, f.eks. opgør med en urimelig arbejdsgiver eller en racistisk politiker. Vrede kan også gøre os modige, da den kan få os til at overvinde vores frygt og komme ud af hjælpeløs selvmedlidenhed.

Vrede er i sig selv ikke hverken godt eller dårligt, det er hvad vi gør med den der betyder noget. Det er vigtigt, at vreden ikke bliver til utæmmet raseri, men at vi lærer at holde den på et niveau, der gør os i stand til at handle passende i situationen. Det nytter f.eks. ikke noget at brøle af raseri og smadre krystalfadet fordi nogle har spist den sidste lakridsmandel, eller nøjes med at sende dræberøjne, når en fuld mand smider en krysantemumbombe midt ind i en menneskemængde. I stedet for at prøve at komme af med den, kan du gøre den nemmere for andre at kapere, hvis du gør opmærksom på at du er vred og derfor kan være påvirket af den. På den måde kan alle forholde sig konstruktivt til dine følelser.

Skyld

At føle skyld bliver ofte opfattet som usundt og meget gammeldags. Den generelle holdning er, at skyld hører til i et kloster eller i den sorte skole og ikke i et moderne samfund, hvor vi skal stå ved hvem vi er. Men skyld er ikke bare noget som er opfundet af middelalderpræster, men noget som kan motivere dig til at forbedre din adfærd. Kashdan og Biswas-Diener nævner som eksempel, hvordan de i deres universitetsundervisning spørger de studerende “Hjælper eller skader din adfærd de andre i klassen?” Et moralsk spørgsmål, der kan fremkalde skyld, men samtidig motivere til handling. Skyld kan give os moralsk rygrad og kan motivere os til at blive mere hensynsfulde og omsorgsfulde borgere. Forskningen viser, at folk der føler skyld er mindre tilbøjelige til at køre spirituskørsel,  tage ulovlige stoffer, eller overfalde andre. Det handler ikke om at føle skyld hele tiden, men om at se skyld som noget, der kan regulere din adfærd, så den passer til situationen.

Skyld er i følge Kashdan og Biswas-Diener noget andet end skam. Når vi skammer os ser vi ikke bare vores adfærd som fejlagtig, men ser os selv som grundlæggende dårlige mennesker. Skyld er lokal, mens skam er global. Folk, der føler skam, lider. De kan ikke lide sig selv og ønsker at lave sig om, gemme sig eller slippe af med sig selv. Forskningen viser, at skam ikke motiverer til forandring (der er alligvel ikke noget, du kan gøre, hvis alt ved dig er dårligt) ofte bliver det bare værre, skyld derimod giver dig lyst til at lære af dine fejl og forbedre dig. Vil du have andre til at ændre adfærd, er det ok, at de føler skyld, men får du dem til at skamme sig, vil du sikkert bare forværre situationen. Skyld gør os ikke umiddelbart glade, tværtimod, men på langt sigt kan det forbedre os og gøre os til bedre kærester, forældre, venner og kollegaer, og føre til mere glæde både for dig selv og dine omgivelser.

Angst

Angst er en vigtig driver i motivation og flow. Det er som regel på kanten af vores formåen, derude hvor vi får sommerfugle i maven, og lige før at vi går i panik og får kronisk stress, at vi præsterer bedst. Hvis vi slet ikke oplever nogen form for angst, er det ofte et tegn på, at vi keder os og er understimulerede. Kunsten er ikke at undgå angst, men opleve tilpas meget af den til at vores opmærksomhed skærpes og vi opsluges af den aktivitet, vi er i færd med. Hvis positivitet udvider vores bevidsthed og adfærd i øjeblikket, indsnævre angst den. Det ene er ikke bedre end det andet. Hvad der er bedst afhænger af hvad vi skal. Skal du ramme en baskeballkurv eller hurtigt ud af en brændende bygning, vil du hellere have tunnelsyn og et snævert fokus end et åbent og udforskende sind. Skal du komponere en sang eller begå dig til et cocktailparty vil du hellere have et åbent sind og udvidet fokus end blot tænke på at flygte, angribe eller spille død.

Når vi er angste, skærper det vores opfattelsesevne, forstærker vores syn og hørelse, vi kan se ting længere væk og bedre skelne lyde fra hinanden, og hvor de kommer fra. Du bliver også momentant bedre til at løse nogle typer af problemer, f.eks. hvordan kommer du hurtigt op i træ? Angste personer er opmærksomme på farer og reagerer hurtigt på dem, og så undersøger de ting grundigere.

Vi ønsker ikke at være kronisk angste men:

  • i nogle situationer, ønsker du at være en stærkt ængstelig person.
  • det er en fordel at have en ængstelig person i dit team, der kan styre jer uden om potentielle farer.
  • uden angst kan små problemer hurtigt ende om en katastrofe (f.eks.hvorfor lugter der brændt?).

Nye superkræfter

Kashdan og Biswas-Diener foreslår at vi istedet for at betragte vrede, skyld og angst som entydigt negative, ser det som nogle nye superkræfter der er tilføjet til vores følelsesmæssige repertoire. Vrede er en Modig Motivator, skyld er en Uetisk-adfærds-gearskifter og angst er en beredt skildvagt der våger over dig.

Kilder:

Kashdan, Todd & Biswas-Diener, Robert. The upside of your darkside, Why being your whole self – not just your “good” self – drives success and fulfillment. Hudson Street Press 2014.

Brinkmann, Svend. Stå fast – et opgør med tidens udviklingstvang. Gyldendal 2014.

Skyd julen og bliv lykkelig lige til påske

Hvorfor er det, vi mennesker tager billeder i tide og utide på turen til London, midt i kirken under barnedåben, eller mens familien danser om juletræet? Burde vi ikke være tilstede i nuet og nyde oplevelsen i sin rene form? Og ikke nok med det, så poster vi billederne på facebook bagefter, som om det var et andet sportstrofæ, istedet for at beholde oplevelsen diskret i vores hjerter. Er alle os fotoglade mennesker virkelig så fremmedgjorte og selvoptagne, eller er der en helt anden forklaring? 

julehygge

Lad os starte med et lille tankeeksperiment:

Forstil dig at du skal på to ugers ferie, men at du lider af en sjælden form for alzheimers som betyder, at det øjeblik du kom hjem vil du glemme alt, hvad du har oplevet. Desuden ville alle dine billeder og videoer fra turen blive ødelagt.

Hvor mange penge ville du bruge på den ferie i forhold til en ferie, hvor du kunne huske alt? Formentlig ikke ret mange. Den Nobelprisvindende psykolog Daniel Kahnemans forskning tyder på, at for de fleste mennesker er det vigtigste ikke oplevelsen i sig selv, men derimod hvordan vi erindrer oplevelsen. Indenfor psykologien skelner man derfor mellem det oplevende selv og det erindrende selv. Det første er det vi faktisk oplever, og det sidste er det, vi husker. De fleste lykkemålinger tager udgangspunkt i det erindrende selv. De adspurgte bliver bedt om at kikke tilbage og evaluere deres liv med spørgsmål som: Hvis du tager alt i betragtning, hvor tilfreds er du så med dit liv i disse dage? Det er et spørgsmål som dette, der igen og igen gør danskerne til et at verdens lykkeligste folkefærd.

Det interessante ved erindringer, i modsætning til den faktiske oplevelse, er, at de kan formes og påvirkes. Det betyder, at du med den rette viden kan designe dine ferier, fester og højtider, så du får mest mulig glæde af dem bagefter. Daniel Kahneman beskriver i sin banebrydende bog “Thinking fast and slow”, hvad der former vores erindringer.

Højdepunktet og afslutningen er det, du husker mere end noget andet. Hvis du vil skabe en fantastisk juleaften, skal du for det første undgå et negativt lavpunkt, som ild i juletræet, skænderi under pakkelegen og en forkullet and. For det andet skal du sørge for mindst et positivt højdepunkt, som f.eks. en omgang “Nu er det jul igen” gennem alle rum, sneboldkamp i haven eller et sjovt påfund fra drillenissen.

Afslutningen former helhedsindtrykket. Har du nogensinde læst en medrivende kriminalroman, hvor de sidste sider mangler og mordet aldrig bliver opklaret? Uanset hvor god læseoplevelsen var indtil den elendige afslutning, vil du formentlig føle, at det var spild af tid. Selv den bedste juleaften kan blive ødelagt, hvis den slutter med at far bliver fuld, mor hysterisk og ungerne overtrætte. Stop mens aftenen stadig er sjov og planlæg en dejlig afslutning med kram og stjernekastere. Omvendt kan en halvdårlig juleaften reddes med en vellykket afslutning.

Tid er ligegyldig. Forskningen viser, at længden af en oplevelse er stort set ligegyldig for, hvordan vi husker den. Hvor meget bedre er f.eks. to uges ferie ved poolen på Rhodos fremfor kun en? Ja, det er fint, mens du er der, men bagefter er den ekstra uge stort set ligemeget. Så måske er det bedre for børnenes og dine juleminder at få set flere forskellige mennesker og lave forskellige ting i julen, fremfor at bruge 10 dage foran fjernsynet hos svigermor.

Set i dette perspektiv er billeder fra julen helt afgørende i designet og forstærkningen af vores lykkelige erindringer. Daniel Kahneman skriver “Mange turisters hæmningsløse fotografering tyder på, at opsparingen af erindringer ofte er et vigtigt mål, som former både planlægningen og oplevelsen af ferien. Fotografen ser ikke begivenheden som et øjeblik, der skal nydes, men som designet af en fremtidig erindring.”  

Selvfølgelig kan knipseriet stå i vejen for nærhed og kærlighed, men velvalgte billeder af de positive højdepunkter og den lykkelige afslutning, kan på langt sigt mangedoble den ellers dejlige oplevelse og hvorfor ikke dele det på Facebook, så alle dem, der var med også kan få glæde af det.

Kilde: Kahneman, Daniel. Thinking fast and slow. FSG 2011.

Se også Kahnemans TED talk om det oplevede og erindrende selv her.

 

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab. Motion hjælper min kræftsyge far med at holde modet oppe. Her sidder han på kondicyklen på 13. sal på Herlev Hospital.

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab. Motion hjælper min kræftsyge far med at holde modet oppe. Her sidder han på kondicyklen på 13. sal på Herlev Hospital.

Vi har alle hørt det før – motion er godt for både helbredet og humøret. Ja, fint nok, men er det virkelig sandt, at motion virker ligeså godt som lykkepiller, og i det hele taget kan gøre os mere lykkelige? Og hvorfor virker det overhovedet?

Min far er alvorlig syg af kræft, så jeg har besøgt ham mange gange hver uge i løbet af sommeren. Det er hårdt at se sin far lide og ligge i en hospitalsseng med slanger og drop. Min far har altid været viljestærk, notorisk optimist og supermotionist. Så sent som sommeren 2011 cyklede han 2.800 km. til Nordkapp på 14 dage, ufattelig godt gået af en mand på 72. Han fik konstateret fremskreden tyktarmskræft i november og tog straks udfordringen op, som Coppi ville havde gjort det i de høje bjerge strammede han kæden og satte viljestyrken i højeste gear.  Lægerne var imponerede over, hvordan han lykkedes at holde sygdommen nede med masser af motion, god kost og positive tanker. Vi planlagde at cykle Sjælland Rundt(300 km) sammen den 29 juni, men få dage før måtte han konstatere, at kroppen ikke længere havde den fornødne styrke. Kræften kan være en ond og nådesløs modstander,  som en sneklædt alpetop, hvor hvert sving bliver stejlere og stejlere.

Nu ligger han på 12. sal på Herlev Hospital og kæmper sin største kamp nogensinde. Jeg har fået rollen som Capitaine de Route, ham der holder overblikket, lægger strategien og holder modet oppe på holdet. Vi er ikke slået endnu, selvom vejen til toppen er lang og frygtindgydende. Men hvor skal jeg få energien fra, når andre udfordringer, som et altanprojekt der er gået i hårdknude, et skur der skal bygges (jeg er ikke handyman) og andre familiære udfordringer ligger som små sorte huller uden for hospitalet? Heldigvis  har jeg mine tricks, mine små livgivende oaser, som jeg blandt andet kender fordi jeg har studeret positiv psykologi gennem mange år. Et af trickene er at aflede min opmærksomhed ved at lade mig opsluge af en nydelsesfuld aktivitet, som f.eks. at skrive denne klumme. Men det bedste trick har jeg lært af min far, nemlig rigelig med motion. Motion giver både fysisk og mentalt overskud. At få pulsen i vejret og sved på panden gør gode sager ved kemien i min hjerne, men den giver mig også en fornemmelsen af at have selvkontrol og viljestyrke, som kan hjælpe mig til at overkomme pavéerne i mit liv. Jeg har derfor cyklet de 20 kilometer frem og tilbage til Herlev Hospital, hver gang jeg har besøgt ham. Det har hjulpet mig med at kunne se sygdommen og dens mulige konsekvenser i øjnene og givet mig overskud til at kunne holde min far, mor, søster og mig selv i hånden. En enkelt dag tog jeg bilen og jeg kunne mærke det med det sammen. Jeg var ikke så robust som de andre dage, huden blev slidt tyndere og tyndere på vej op i elevatoren og min hånd var ikke ligeså fast og sikker, når jeg skulle holde i hånden.

Hvorfor gør motion os gladere?

Vi har alle hørt det før – motion er godt for både helbredet og humøret. Ja, fint nok, men er det virkelig sandt, at motion virker ligeså godt som lykkepiller, og i det hele taget kan gøre os mere lykkelige?

Svaret er ja. En helt ny metaundersøgelse foretaget af Torbjörn Josefson ved Högskolan i Halmstad, slår fast af motion har en betydelig effekt på mild til moderat depression. Sammen med nogle kollegaer har Torbjörn sammenlignet 15 forskellige forskningsundersøgelser og nået frem til, at
træning kan anbefales til personer med mild eller moderat depression, som er villige, motiverede og tilstrækkeligt fysisk raske til at tage del i et motionsprogram.  Et andet studie, det berømte SMILE studie, foretaget af James Blumental og nogle kollegaer fra Duke University i 1999, viste at 30 minutters gåtur eller jogging (ved 70 til 85 procent af maxpulsen) 3 gange om ugen var ligeså effektivt til at behandle depression på kort sigt som det antidepressive middel Zoloft. Studiet viste, interessant nok, at på længere sigt var motion mere effektivt end Zoloft til at modvirke depression.

Men motion er ikke kun godt for humøret hos den deprimerede, det  kan også stimulere det gode humør hos os helt almindelige diagnosefri personer. En af verdens fremmeste lykkeforskeren Sonja Lyubomirsky, psykologiprofessor ved University of California, og selv en ivrig idrætsudøver, sammenfatter det så enkelt: “motion kan meget vel være den mest effektive lykkebooster af alle aktiviteter”.

Men hvorfor virker motion så godt på humøret? Der er mindst fire forklaringer:

1. at motionere giver os en følelse af selvtillid og handkraft. Når vi motionerer, føler vi, at vi har kontrol over vores krop og helbred. Min far er blevet rask nok ti,l at han køre et par minutter hver dag på en motionscykel som står på 13. sal på Herlev. Den fysiske effekt af så lidt træning er selvfølgelig begrænset, men den psykologiske effekt er overvældende. Det er som om hvert tråd i pedalerne pumper nyt håb ind i min far. Energiudladningen har tændt lyset i de øjne, som for få dage siden var trætte og modløse, da han var så dårlig, at han næsten ikke kunne komme ud af sengen for at se Tour de France etapen på bjerget Mt. Ventoux, min fars yndlingsbjerg, det bjerg han plejer at cykle op af et par gange hvert år.

2. at motionere kan give os energigivende oplevelser. Det kan være en skøn oplevelse at tage en løbetur rundt om en fredfyldt sø, med en knejsende svane og vuggende åkander, eller cykle gennem gule rapsmarker og grønne bøgeskove. Hvis vi er heldige, kan vi også opleve Flow, en ideel mental tilstand, som er nydelsesfuld, selvforglemmende og opsluger vores fulde opmærksomhed. Motionen kan give os en pause fra hverdagens stress og bekymringer, og i den forstand minder det om mindfuldness og meditation. De få studier, der direkte sammenligner meditation og motion, viser da også, at de har mange ens effekter, som f.eks. at reducere angst og løfte humøret. Oplevelsen af de to ting er dog meget forskellig. Motion producerer de såkaldte high-arousal følelser, som energi og entusiasme, og meditation producerer typisk low-arousal følelser som sindsro og fredfyldthed. Der er for tiden meget stor fokus på mindfuldness, men personligt foretrækker jeg motion. Mit temperament er ikke velegnet til dybe vejrtrækninger og drømmerejser. Jeg har prøvet det og synes det virker, men jeg er langt mere motiveret for en tur på spinningcyklen bankende af sted med en puls på 180 til høj musik eller til en smuk  tur på mountainbiken i de svenske skove. I bund og grund handler det om at finde metoder som er virksomme og motiverende på samme tid, og for mig er motion åbenbart en bedre vej end meditation.

3. at motionere øger mulighed for social kontakt. Meget motion udføres sammen med andre og giver mulighed for at mødes om noget livgivende og positivt, fremfor at sidde alene hjemme i sofaen og se alle sæsoner af Mad Men for 5 gang. At dyrke sport giver også mulighed for at møde andre, der dyrker den samme sport, når du ikke motionerer. Min far har f.eks en sjælden evne til at opspore andre motionscyklister i køen i Netto, på campingpladsen eller hospitalsgangen.

4. at motionere har en direkte fysisk virkning på kemien i vores hjerne. Jeg tror alle ved, at motion får én til at føles sig bedre tilpas umiddelbart efter træningen, men det er nok de færreste der ved, hvorfor det virker. Så her er en lille gennemgang af nogle af de kemiske processer som motionen sætter i gang.

Endorphiner: Det er almindelig kendt, at motion frigør endorphiner, som er et stof der kan dulme smerter i kroppen og gør en euforisk.  Der findes 40 forskellige typer endorphiner, og man har fundet ud af, at dem der frigøres i kroppen under motion kun har den muskellindrende effekt, da de tilsyneladende ikke kan nå op i hjernen  og give den euforiske virkning.

Nonadrenaline: Fysisk træning øger øjeblikkeligt hjernens niveau af nonadrenalin. Det  sætter hjernen i gang og øger selvtilliden.

Dopamin: Motion booster dopaminmængden, som forbedrer humøret, giver en følelse af velvære og kickstarter din opmærksomhed. Studier har vist, at permanent træning øger hjernens dopaminlager og også øger produktionen af enzymer, som skaber dopamin receptorer i hjernens belønningscenter, hvilket på sigt fører til en højere dopaminproduktion og en bedre regulering af kroppens optag af stoffet.

Serotonin: Motion booster også seretononniveauet, hvilket har betydning for humøret, impuls kontrol og selvværdet. Seretonin modvirker også stress, fordi det bekæmper stresshormonet kortisol, og så styrker det celleforbindelser i cortex og hippocampus, som er vigtige for læring.

Neurotrophin er en gruppe proteiner, som hjælper hjernecellerne med at overleve og vokse. I forskningen er der særlig fokus på det protein, der hedder BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Proteinet er en slags gødning, der hjælper nervecellerne til at gro og koble sig med hinanden. Det styrker simpelthen kommunikationen mellem hjernecellerne, hvilket gør det meget nemmere for de humørgivende neurotransmittere dopamin, sereotonin og noradrenalin at sætte fut i det gode humør. Hvis neurotransmitterne er toget, så er det BDNF, der lægger skinnerne og sørger for, at de kan komme rundt til de rigtige steder i hjernen. Folk der er deprimerede har som regel et lavere niveau af BDNF. Motion øger  produktionen af BDNF hos både deprimerede og ikke-deprimerede og kan dermed hjælpe med at trække os ud af depressionen eller bare trække humøret i vejret .

Motion er et helt medicinskab

De fleste former for lykkepiller og medicin er kun rettet mod de humørgivende neurotransmittere. Vejen til godt humør og ud af en depression er dog langt mere kompliceret og består af et mangfoldigt samspil mellem en masse forskellige neurotransmittere , enzymer, proteiner og en hel masse andet, vi ikke kender til endnu . Forskningen er ved at kortlægge de forskellige sammenhænge, men er stadig lang vej fra at have et fuldt billede af, hvad der sker i hjernen, når humøret stiger eller falder. Det gode ved motion er, at det ikke bare får serotonin- eller dopaminniveauet til at stige, motion justerer alle de nødvendige stoffer på en gang til præcis det niveau, som evolutionen har programmeret os til.

Psykiateren Alexander Niculescu ser depression som et overlevelsesinstinkt, der hjælper os til at bevare ressourcer til bedre tider. Ved at lukke ned for energi, motivation og lyst til mad og sex sikrer kroppen, at vi holder os i ro og ikke kommer galt af sted i krisetider.  Vi går i en form for hi. Evolutionært var dette måske hensigtsmæssigt for stenaldermanden en kold vinter, hvor han skulle spare så meget energi som muligt, men i et moderne liv er det en pestilens, især hvis det dårlige humør strækker sig over for lang tid. Når kroppen er gået i hi, har den ofte brug for et chok for at komme i gang igen, den skal simpelthen rystes ud af sin dvale. Motion kan tilsyneladende fungere som det chok, kroppen har brug for, for at komme i gang igen. Motion kan kickstarte hjernen og ændre dens dynamikker fra en tilstand af sløvhed og fastlåsthed til en tilstand af opvakt forandringsparathed. Hvis du er deprimeret, så mærk dig eksperten i sammenhængen mellem motion og depression, John J. Ratey ord: “Motion er ikke en øjeblikkelig kur, men du skal have din hjerne til at virke igen, og hvis du bevæger din krop, vil din hjerne ikke have noget valg. Det er en proces, og den bedste strategi er at tage den et skridt – og så et langt skridt – af gangen.”

Motion på recept

Den traditionelle tilgang til behandling af depression har været enten den medicinske eller den kognitive psykoterapeutiske tilgang. Den medicinske arbejder indefra og ud, dvs. at man starter dybt i hjernen med at påvirker de kemiske og fysiske balancer og regner med det på et tidspunkt påvirker den bevidste oplevelse, så vi føler os bedre tilpas. Den kognitive psykoterapeutiske tilgang er modsat, da den arbejder udefra og ind, dvs. man starter med at få patienten til at føle sig bedre tilpas og håber det derefter påvirker det fysiske. Det gode ved motion er, at den gør begge dele, den arbejder både indefra og ud og udefra og ind på samme til. Motion får os til at føle os bedre tilpas samtidig med, at det får det fysiske til at fungere bedre.

Netop fordi motionens virkning er så mangfoldig og kompleks, det virker jo ikke kun på humøret og depression, men også på f.eks. angst, læring, selvværd, aldring, motivation, afhængighed, robusthed, sociale færdigheder, kan det være svært at give den snævre medicinske dokumentation, som kræves for at blive en mere etableret del af det herskende behandlingsregime hos psykiatere og læger. Heldigvis er motion godt på vej til at blive anerkendt  som kroppens egen medicinskab.  I flere lande, f.eks. England ordineres motion som en af de første behandlingsformer mod depression. Kræftlægerne på Herlev Hospital har hele tiden støttet min far i hans ønske om at cykle og være fysisk aktiv trods sin sygdom. De fik sågar flyttet hans kemobehandling en uge, så han kunne deltage i Sjælland Rundt. For os andre som ikke er deprimerede eller syge, men måske bare småsure, pessimistiske og triste er motion en firesporet motorvej til mere glæde.

Men der kan gøres meget mere for både at få etableret motion som en del af sygdomsbehandlingen, men også som en metode til forebyggelse og højere livskvalitet i det hele taget. Jeg så gerne vi fik mere motion ind hverdagens arbejdsrutiner. Et godt eksempel er walk & talk møder, som jeg har beskrevet i mit sidste blogindlæg. Motionsvanerne lægges ofte i en tidlig alder, så lad os endelig få mere motion og bevægelse ind i skolerne og gymnasierne. På Naperville High School i Illinois, som jeg besøgte i maj, giver de eleverne pulsure på, når de motionerer, for at hjælpe dem til at finde de høje pulsniveauer, når de har idrætstimer. I Danmark bliver der også eksperimenteret en del steder, f.eks. i Svendborg kommune med Svendborgprojektet, hvor alle skolerne har idræt som en integreret del af skoleskemaet, og på Københavns Åbne gymnasium, hvor de arbejder med det, de kalder move and learn.

Motion ikke svaret på alt

Motion kan hjælpe os med mange ting, men det er også vigtigt at slå fast, at det ikke er løsningen på al ting. For nogle deprimerede vil et krav om at motionere bare blive til endnu et nederlag, som vil svække selvværdet yderligere (selvom forskningen viser, at der skal ekstremt lidt motion til for at gøre en positiv forskel). Jeg er tilhænger af moderne medicin, lykkepiller og andre tilgange til behandling. Min far kæmper med kræften og trods han ihærdige motionsindsats er han stadig syg. Jeg ville ikke bytte kemoterapien for en kondicykel. I mange tilfælde er motion bedre end medicin, men det er næsten altid et godt supplement til andre former for behandling. Min fars kræfter rakte ikke til at cykle Sjælland Rundt i år, men motionen er stadig ekstremt vigtig for ham. Nu sætter vi os mindre og mere realistiske mål. I min fars nuværende tilstand er et par minutter på kondicyklen som at besejre Alpe d’huez første gang. Jeg håber, han med sit optimistiske sind, sin vilje og god medicinsk behandling med tiden kan komme op på den rigtige cykel igen, så vi kan dele nogle gode timer på landevejene, og hvis alt går vel, at han ligefrem kan cykle Sjælland rundt igen.

Sådan kommer du i gang med motionen

Motion giver som regel et umiddelbart energi boost, men hvis du vil have den helt store virkning kræver det en vedvarende indsats. Nogle siger det tager omkring 11 uger at vænne sig til et træningsprogram, så det går fra at være noget, du skal anstrenge dig for at gøre, til at det bare er noget du gør uden at skulle overtale dig selv.

Du dyrker motion, når du har et energiforbrug, der overstiger det du har når du slapper af. Som udgangspunkt kan man sige at jo mere motion jo bedre (til et hvis punkt). Men hvis du har svært ved at komme i gang så husk, at lidt er meget bedre end ingenting. Hvis du vil I gang kan du jo følge Sonja Lyubomirskys råd:

  1. Start langsomt, dvs. på 60 til 65 procent af din max puls.
  2. Beslut på forhånd hvilke dage, hvilket tidspunkt og længden af træningen og skriv det i din kalender. Betragt det som et møde med dig selv, som du ikke kan aflyse, på samme måde som du ikke bare bliver væk fra et møde på arbejdet.
  3. Hvis du har mulighed for det, så prøv at træne på det tidspunkt af dagen de hvor du har mest energi, for de flestes vedkomne er det tidligt på dagen.
  4. De fleste eksperter anbefaler 30 minutters moderat træning på de fleste af ugens dage, men det er bedre at få trænet 10 minutter end slet ikke at få trænet. Det vigtigste er at holde fast i din plan.
  5. Hvis du allerede dyrker motion, så øg indsatserne. Løb hurtigere og længere.
  6. En motionsrutine er som en slankekur, det er OK at bryde den, men lad dig ikke overvælde så meget af skyld og skam at du opgiver det hele. Kom op på hesten igen næste dag.

Kilder:

Foss, Arild S.; Endeligt bekræftet: Depression kan trænes væk. http://www.videnskab.dk

Lyubomirksy, Sonja; The how of happiness, A scientific approach to getting the life you want. The Penguin Press.

Ratey, John J.: Spark, The revolutionary new sience of exercise and the brain. Little Brown.