Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab. Motion hjælper min kræftsyge far med at holde modet oppe. Her sidder han på kondicyklen på 13. sal på Herlev Hospital.

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab. Motion hjælper min kræftsyge far med at holde modet oppe. Her sidder han på kondicyklen på 13. sal på Herlev Hospital.

Vi har alle hørt det før – motion er godt for både helbredet og humøret. Ja, fint nok, men er det virkelig sandt, at motion virker ligeså godt som lykkepiller, og i det hele taget kan gøre os mere lykkelige? Og hvorfor virker det overhovedet?

Min far er alvorlig syg af kræft, så jeg har besøgt ham mange gange hver uge i løbet af sommeren. Det er hårdt at se sin far lide og ligge i en hospitalsseng med slanger og drop. Min far har altid været viljestærk, notorisk optimist og supermotionist. Så sent som sommeren 2011 cyklede han 2.800 km. til Nordkapp på 14 dage, ufattelig godt gået af en mand på 72. Han fik konstateret fremskreden tyktarmskræft i november og tog straks udfordringen op, som Coppi ville havde gjort det i de høje bjerge strammede han kæden og satte viljestyrken i højeste gear.  Lægerne var imponerede over, hvordan han lykkedes at holde sygdommen nede med masser af motion, god kost og positive tanker. Vi planlagde at cykle Sjælland Rundt(300 km) sammen den 29 juni, men få dage før måtte han konstatere, at kroppen ikke længere havde den fornødne styrke. Kræften kan være en ond og nådesløs modstander,  som en sneklædt alpetop, hvor hvert sving bliver stejlere og stejlere.

Nu ligger han på 12. sal på Herlev Hospital og kæmper sin største kamp nogensinde. Jeg har fået rollen som Capitaine de Route, ham der holder overblikket, lægger strategien og holder modet oppe på holdet. Vi er ikke slået endnu, selvom vejen til toppen er lang og frygtindgydende. Men hvor skal jeg få energien fra, når andre udfordringer, som et altanprojekt der er gået i hårdknude, et skur der skal bygges (jeg er ikke handyman) og andre familiære udfordringer ligger som små sorte huller uden for hospitalet? Heldigvis  har jeg mine tricks, mine små livgivende oaser, som jeg blandt andet kender fordi jeg har studeret positiv psykologi gennem mange år. Et af trickene er at aflede min opmærksomhed ved at lade mig opsluge af en nydelsesfuld aktivitet, som f.eks. at skrive denne klumme. Men det bedste trick har jeg lært af min far, nemlig rigelig med motion. Motion giver både fysisk og mentalt overskud. At få pulsen i vejret og sved på panden gør gode sager ved kemien i min hjerne, men den giver mig også en fornemmelsen af at have selvkontrol og viljestyrke, som kan hjælpe mig til at overkomme pavéerne i mit liv. Jeg har derfor cyklet de 20 kilometer frem og tilbage til Herlev Hospital, hver gang jeg har besøgt ham. Det har hjulpet mig med at kunne se sygdommen og dens mulige konsekvenser i øjnene og givet mig overskud til at kunne holde min far, mor, søster og mig selv i hånden. En enkelt dag tog jeg bilen og jeg kunne mærke det med det sammen. Jeg var ikke så robust som de andre dage, huden blev slidt tyndere og tyndere på vej op i elevatoren og min hånd var ikke ligeså fast og sikker, når jeg skulle holde i hånden.

Hvorfor gør motion os gladere?

Vi har alle hørt det før – motion er godt for både helbredet og humøret. Ja, fint nok, men er det virkelig sandt, at motion virker ligeså godt som lykkepiller, og i det hele taget kan gøre os mere lykkelige?

Svaret er ja. En helt ny metaundersøgelse foretaget af Torbjörn Josefson ved Högskolan i Halmstad, slår fast af motion har en betydelig effekt på mild til moderat depression. Sammen med nogle kollegaer har Torbjörn sammenlignet 15 forskellige forskningsundersøgelser og nået frem til, at
træning kan anbefales til personer med mild eller moderat depression, som er villige, motiverede og tilstrækkeligt fysisk raske til at tage del i et motionsprogram.  Et andet studie, det berømte SMILE studie, foretaget af James Blumental og nogle kollegaer fra Duke University i 1999, viste at 30 minutters gåtur eller jogging (ved 70 til 85 procent af maxpulsen) 3 gange om ugen var ligeså effektivt til at behandle depression på kort sigt som det antidepressive middel Zoloft. Studiet viste, interessant nok, at på længere sigt var motion mere effektivt end Zoloft til at modvirke depression.

Men motion er ikke kun godt for humøret hos den deprimerede, det  kan også stimulere det gode humør hos os helt almindelige diagnosefri personer. En af verdens fremmeste lykkeforskeren Sonja Lyubomirsky, psykologiprofessor ved University of California, og selv en ivrig idrætsudøver, sammenfatter det så enkelt: “motion kan meget vel være den mest effektive lykkebooster af alle aktiviteter”.

Men hvorfor virker motion så godt på humøret? Der er mindst fire forklaringer:

1. at motionere giver os en følelse af selvtillid og handkraft. Når vi motionerer, føler vi, at vi har kontrol over vores krop og helbred. Min far er blevet rask nok ti,l at han køre et par minutter hver dag på en motionscykel som står på 13. sal på Herlev. Den fysiske effekt af så lidt træning er selvfølgelig begrænset, men den psykologiske effekt er overvældende. Det er som om hvert tråd i pedalerne pumper nyt håb ind i min far. Energiudladningen har tændt lyset i de øjne, som for få dage siden var trætte og modløse, da han var så dårlig, at han næsten ikke kunne komme ud af sengen for at se Tour de France etapen på bjerget Mt. Ventoux, min fars yndlingsbjerg, det bjerg han plejer at cykle op af et par gange hvert år.

2. at motionere kan give os energigivende oplevelser. Det kan være en skøn oplevelse at tage en løbetur rundt om en fredfyldt sø, med en knejsende svane og vuggende åkander, eller cykle gennem gule rapsmarker og grønne bøgeskove. Hvis vi er heldige, kan vi også opleve Flow, en ideel mental tilstand, som er nydelsesfuld, selvforglemmende og opsluger vores fulde opmærksomhed. Motionen kan give os en pause fra hverdagens stress og bekymringer, og i den forstand minder det om mindfuldness og meditation. De få studier, der direkte sammenligner meditation og motion, viser da også, at de har mange ens effekter, som f.eks. at reducere angst og løfte humøret. Oplevelsen af de to ting er dog meget forskellig. Motion producerer de såkaldte high-arousal følelser, som energi og entusiasme, og meditation producerer typisk low-arousal følelser som sindsro og fredfyldthed. Der er for tiden meget stor fokus på mindfuldness, men personligt foretrækker jeg motion. Mit temperament er ikke velegnet til dybe vejrtrækninger og drømmerejser. Jeg har prøvet det og synes det virker, men jeg er langt mere motiveret for en tur på spinningcyklen bankende af sted med en puls på 180 til høj musik eller til en smuk  tur på mountainbiken i de svenske skove. I bund og grund handler det om at finde metoder som er virksomme og motiverende på samme tid, og for mig er motion åbenbart en bedre vej end meditation.

3. at motionere øger mulighed for social kontakt. Meget motion udføres sammen med andre og giver mulighed for at mødes om noget livgivende og positivt, fremfor at sidde alene hjemme i sofaen og se alle sæsoner af Mad Men for 5 gang. At dyrke sport giver også mulighed for at møde andre, der dyrker den samme sport, når du ikke motionerer. Min far har f.eks en sjælden evne til at opspore andre motionscyklister i køen i Netto, på campingpladsen eller hospitalsgangen.

4. at motionere har en direkte fysisk virkning på kemien i vores hjerne. Jeg tror alle ved, at motion får én til at føles sig bedre tilpas umiddelbart efter træningen, men det er nok de færreste der ved, hvorfor det virker. Så her er en lille gennemgang af nogle af de kemiske processer som motionen sætter i gang.

Endorphiner: Det er almindelig kendt, at motion frigør endorphiner, som er et stof der kan dulme smerter i kroppen og gør en euforisk.  Der findes 40 forskellige typer endorphiner, og man har fundet ud af, at dem der frigøres i kroppen under motion kun har den muskellindrende effekt, da de tilsyneladende ikke kan nå op i hjernen  og give den euforiske virkning.

Nonadrenaline: Fysisk træning øger øjeblikkeligt hjernens niveau af nonadrenalin. Det  sætter hjernen i gang og øger selvtilliden.

Dopamin: Motion booster dopaminmængden, som forbedrer humøret, giver en følelse af velvære og kickstarter din opmærksomhed. Studier har vist, at permanent træning øger hjernens dopaminlager og også øger produktionen af enzymer, som skaber dopamin receptorer i hjernens belønningscenter, hvilket på sigt fører til en højere dopaminproduktion og en bedre regulering af kroppens optag af stoffet.

Serotonin: Motion booster også seretononniveauet, hvilket har betydning for humøret, impuls kontrol og selvværdet. Seretonin modvirker også stress, fordi det bekæmper stresshormonet kortisol, og så styrker det celleforbindelser i cortex og hippocampus, som er vigtige for læring.

Neurotrophin er en gruppe proteiner, som hjælper hjernecellerne med at overleve og vokse. I forskningen er der særlig fokus på det protein, der hedder BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Proteinet er en slags gødning, der hjælper nervecellerne til at gro og koble sig med hinanden. Det styrker simpelthen kommunikationen mellem hjernecellerne, hvilket gør det meget nemmere for de humørgivende neurotransmittere dopamin, sereotonin og noradrenalin at sætte fut i det gode humør. Hvis neurotransmitterne er toget, så er det BDNF, der lægger skinnerne og sørger for, at de kan komme rundt til de rigtige steder i hjernen. Folk der er deprimerede har som regel et lavere niveau af BDNF. Motion øger  produktionen af BDNF hos både deprimerede og ikke-deprimerede og kan dermed hjælpe med at trække os ud af depressionen eller bare trække humøret i vejret .

Motion er et helt medicinskab

De fleste former for lykkepiller og medicin er kun rettet mod de humørgivende neurotransmittere. Vejen til godt humør og ud af en depression er dog langt mere kompliceret og består af et mangfoldigt samspil mellem en masse forskellige neurotransmittere , enzymer, proteiner og en hel masse andet, vi ikke kender til endnu . Forskningen er ved at kortlægge de forskellige sammenhænge, men er stadig lang vej fra at have et fuldt billede af, hvad der sker i hjernen, når humøret stiger eller falder. Det gode ved motion er, at det ikke bare får serotonin- eller dopaminniveauet til at stige, motion justerer alle de nødvendige stoffer på en gang til præcis det niveau, som evolutionen har programmeret os til.

Psykiateren Alexander Niculescu ser depression som et overlevelsesinstinkt, der hjælper os til at bevare ressourcer til bedre tider. Ved at lukke ned for energi, motivation og lyst til mad og sex sikrer kroppen, at vi holder os i ro og ikke kommer galt af sted i krisetider.  Vi går i en form for hi. Evolutionært var dette måske hensigtsmæssigt for stenaldermanden en kold vinter, hvor han skulle spare så meget energi som muligt, men i et moderne liv er det en pestilens, især hvis det dårlige humør strækker sig over for lang tid. Når kroppen er gået i hi, har den ofte brug for et chok for at komme i gang igen, den skal simpelthen rystes ud af sin dvale. Motion kan tilsyneladende fungere som det chok, kroppen har brug for, for at komme i gang igen. Motion kan kickstarte hjernen og ændre dens dynamikker fra en tilstand af sløvhed og fastlåsthed til en tilstand af opvakt forandringsparathed. Hvis du er deprimeret, så mærk dig eksperten i sammenhængen mellem motion og depression, John J. Ratey ord: “Motion er ikke en øjeblikkelig kur, men du skal have din hjerne til at virke igen, og hvis du bevæger din krop, vil din hjerne ikke have noget valg. Det er en proces, og den bedste strategi er at tage den et skridt – og så et langt skridt – af gangen.”

Motion på recept

Den traditionelle tilgang til behandling af depression har været enten den medicinske eller den kognitive psykoterapeutiske tilgang. Den medicinske arbejder indefra og ud, dvs. at man starter dybt i hjernen med at påvirker de kemiske og fysiske balancer og regner med det på et tidspunkt påvirker den bevidste oplevelse, så vi føler os bedre tilpas. Den kognitive psykoterapeutiske tilgang er modsat, da den arbejder udefra og ind, dvs. man starter med at få patienten til at føle sig bedre tilpas og håber det derefter påvirker det fysiske. Det gode ved motion er, at den gør begge dele, den arbejder både indefra og ud og udefra og ind på samme til. Motion får os til at føle os bedre tilpas samtidig med, at det får det fysiske til at fungere bedre.

Netop fordi motionens virkning er så mangfoldig og kompleks, det virker jo ikke kun på humøret og depression, men også på f.eks. angst, læring, selvværd, aldring, motivation, afhængighed, robusthed, sociale færdigheder, kan det være svært at give den snævre medicinske dokumentation, som kræves for at blive en mere etableret del af det herskende behandlingsregime hos psykiatere og læger. Heldigvis er motion godt på vej til at blive anerkendt  som kroppens egen medicinskab.  I flere lande, f.eks. England ordineres motion som en af de første behandlingsformer mod depression. Kræftlægerne på Herlev Hospital har hele tiden støttet min far i hans ønske om at cykle og være fysisk aktiv trods sin sygdom. De fik sågar flyttet hans kemobehandling en uge, så han kunne deltage i Sjælland Rundt. For os andre som ikke er deprimerede eller syge, men måske bare småsure, pessimistiske og triste er motion en firesporet motorvej til mere glæde.

Men der kan gøres meget mere for både at få etableret motion som en del af sygdomsbehandlingen, men også som en metode til forebyggelse og højere livskvalitet i det hele taget. Jeg så gerne vi fik mere motion ind hverdagens arbejdsrutiner. Et godt eksempel er walk & talk møder, som jeg har beskrevet i mit sidste blogindlæg. Motionsvanerne lægges ofte i en tidlig alder, så lad os endelig få mere motion og bevægelse ind i skolerne og gymnasierne. På Naperville High School i Illinois, som jeg besøgte i maj, giver de eleverne pulsure på, når de motionerer, for at hjælpe dem til at finde de høje pulsniveauer, når de har idrætstimer. I Danmark bliver der også eksperimenteret en del steder, f.eks. i Svendborg kommune med Svendborgprojektet, hvor alle skolerne har idræt som en integreret del af skoleskemaet, og på Københavns Åbne gymnasium, hvor de arbejder med det, de kalder move and learn.

Motion ikke svaret på alt

Motion kan hjælpe os med mange ting, men det er også vigtigt at slå fast, at det ikke er løsningen på al ting. For nogle deprimerede vil et krav om at motionere bare blive til endnu et nederlag, som vil svække selvværdet yderligere (selvom forskningen viser, at der skal ekstremt lidt motion til for at gøre en positiv forskel). Jeg er tilhænger af moderne medicin, lykkepiller og andre tilgange til behandling. Min far kæmper med kræften og trods han ihærdige motionsindsats er han stadig syg. Jeg ville ikke bytte kemoterapien for en kondicykel. I mange tilfælde er motion bedre end medicin, men det er næsten altid et godt supplement til andre former for behandling. Min fars kræfter rakte ikke til at cykle Sjælland Rundt i år, men motionen er stadig ekstremt vigtig for ham. Nu sætter vi os mindre og mere realistiske mål. I min fars nuværende tilstand er et par minutter på kondicyklen som at besejre Alpe d’huez første gang. Jeg håber, han med sit optimistiske sind, sin vilje og god medicinsk behandling med tiden kan komme op på den rigtige cykel igen, så vi kan dele nogle gode timer på landevejene, og hvis alt går vel, at han ligefrem kan cykle Sjælland rundt igen.

Sådan kommer du i gang med motionen

Motion giver som regel et umiddelbart energi boost, men hvis du vil have den helt store virkning kræver det en vedvarende indsats. Nogle siger det tager omkring 11 uger at vænne sig til et træningsprogram, så det går fra at være noget, du skal anstrenge dig for at gøre, til at det bare er noget du gør uden at skulle overtale dig selv.

Du dyrker motion, når du har et energiforbrug, der overstiger det du har når du slapper af. Som udgangspunkt kan man sige at jo mere motion jo bedre (til et hvis punkt). Men hvis du har svært ved at komme i gang så husk, at lidt er meget bedre end ingenting. Hvis du vil I gang kan du jo følge Sonja Lyubomirskys råd:

  1. Start langsomt, dvs. på 60 til 65 procent af din max puls.
  2. Beslut på forhånd hvilke dage, hvilket tidspunkt og længden af træningen og skriv det i din kalender. Betragt det som et møde med dig selv, som du ikke kan aflyse, på samme måde som du ikke bare bliver væk fra et møde på arbejdet.
  3. Hvis du har mulighed for det, så prøv at træne på det tidspunkt af dagen de hvor du har mest energi, for de flestes vedkomne er det tidligt på dagen.
  4. De fleste eksperter anbefaler 30 minutters moderat træning på de fleste af ugens dage, men det er bedre at få trænet 10 minutter end slet ikke at få trænet. Det vigtigste er at holde fast i din plan.
  5. Hvis du allerede dyrker motion, så øg indsatserne. Løb hurtigere og længere.
  6. En motionsrutine er som en slankekur, det er OK at bryde den, men lad dig ikke overvælde så meget af skyld og skam at du opgiver det hele. Kom op på hesten igen næste dag.

Kilder:

Foss, Arild S.; Endeligt bekræftet: Depression kan trænes væk. http://www.videnskab.dk

Lyubomirksy, Sonja; The how of happiness, A scientific approach to getting the life you want. The Penguin Press.

Ratey, John J.: Spark, The revolutionary new sience of exercise and the brain. Little Brown.

Comments

  1. Sofie Karen Lindberg says:

    Hej Bob. Jeg er oprigtig ked af at læse, at din far er alvorlig syg, og sender dig/jer mange positive tanker. Sikke en sej og motiverende mand han er – din far.
    Vil bruge dit indlæg som en inspiration til fortsat at prioritere min sport og den kærlighed jeg føler for den. Ja, jeg elsker at spille basketball også selvom jeg er 45 og øjensynlig ikke inde i den store sportslige udvikling. Længe leve livet og knus til dig.

    • Tak for din omsorg Sofie. Min far er en stærk mand og det er meget inspirerende og se hvordan han kæmper med alt hvad han har. Som han altid har sagt til mig “Hvor der er en vilje er der en udvej”. I dette tilfælde kan motion og vilje nok ikke klare ærterne alene, men heldigvis er lægerne søde og dygtige.
      Og for pokker fortsæt endelig med motionen. I vores alder har vi peaket, så det der med at slå sine egne rekorder er der ikke så meget af, til gengæld gør jeg mig umage med at træne kreativt, dvs. finde nye måder at træne på og nye steder at træne for at holde gejsten oppe.

  2. Miichael Nilsson says:

    Jeg sender mine tanker til dig og Erik. Du må hilse ham – jeg husker ham med taknemmelighed fra rigtig mange gode stunder fra mine besøg hos jer i Ballerup. Jeg mistede min far til kræften for snart 4 år siden – et på mange mange måder forfærdeligt forløb, men dog også livsbekræftende og værdigt.

  3. Ulla Bendix says:

    Held og lykke med kampen, Bo. Det er et hårdt forløb. Godt I har hinanden og viljen til at tage kampen op. Ja, motion gør godt på mange måder.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s

%d bloggers like this: