4 veje til værdiskabende møder der giver energi

Flere og flere møde holdes med deltagere der ikke er mentalt til stede.

Zombiemøder – Flere og flere møde holdes hvor deltagernes krop er der, men deres hjerne er fraværende.

Lad mig komme med et lille frisk gæt: “Indenfor de seneste år er du begyndt at gå til flere og flere møder”. Og endnu et gæt: “Det er langtfra al mødetiden, som du følte var din tidsinvestering værd, du kunne havde brugt den samme tid mere fornuftigt på noget andet arbejde”. Hvis jeg har ramt plet, er det ikke fordi jeg på nogen måde er synsk, men fordi vi alle er en del af den samme tendens. Der holdes nemlig flere og flere møder i danske virksomheder, hvilket er rigtig dyrt både i tid og penge. Møderne er fuldstændig nødvendige for at skabe værdi, innovation, motivation og fremdrift i organisationen, desværre er kvaliteten af både vores interne og eksterne møder ofte for ringe. Et forskningsprojekt fra Århus Universitet viste, at medarbejderne og lederne oplever, at 21% af mødetiden er spildt. Meget beklageligt når det sammenholdes med, at mange nøglemedarbejdere bruger mere end halvdelen af deres tid på at gå til møder.

Spørgsmålet er, hvad vi kan gøre for at forbedre mødekvaliteten, hvilket er i både virksomhedens og medarbejdernes interesse, en forbedret mødekultur øger produktiviteten og arbejdsglæden til gavn for alle. For mange er den umiddelbare løsning at stramme op på mødeledelsen ved at fokusere på at lave et sæt møderegler, som f.eks. “start og slut til tiden”, “hav altid en dagsorden” og “send materialer til deltagerne senest to dage i forvejen”. I princippet udmærkede regler, de løser bare ikke for alvor vores problem. Bare fordi mødet starter til tiden, og der er en dagsorden, er der langtfra nogen garanti for at det bliver et værdiskabende  og energigivende møde. Hvis møderne virkelig skal gøre en forskel, skal vi ikke kun fokusere på mødereglerne men i lige så høj grad på måden mødet holdes på. Vi skal blandt andet sørge for at mødelederen er god til at inspirere og holde kursen og at arbejdsprocesserne undervejs på en involverede måde får mødedeltagerne til at udfolde al den viden og kreativitet, der skal til for at skabe de bedste og mest kvalificerede resultater.  I denne artikel vil jeg give fire bud på, hvordan i kan forbedre jeres mødekultur.

Strategi #1: Færre møder

Generelt holder vi for mange møder. Her er nogle mødetyper du kan droppe:

For-en-sikkerhed-skyld møderne. Vi holder mange møder for en sikkerheds skyld. Vi indkalder til mødet, så vi senere i et arbejdsforløb, f.eks., et projektforløb, kan sige at alle var hørt og har givet håndslag på hvad der skulle ske. Måske var mødet slet ikke nødvendigt, men er udtryk for en manglende handlekraft og autonomi i arbejdskulturen.

Plejer møderne. Et godt møde skal som regel have et klart formål, vores tid er dyrebar, så der skal være en god grund til at mødes. Desværre holdes der rigtig mange rutinemæssige afdelings- og teammøder, hvor det eneste klare formål tilsyneladende er, at det plejer vi at holde. Plejer er ikke en gyldig grund til at holde et møde og fører ofte til, at mødet er dårligt forberedt og planlagt. Af hensyn til kalenderkoordineringen kan det være en rigtig gode idé at have faste afdelings- og teammøder, men sørg altid for at finde ud af hvad I vil bruge den dyrebare tid til, så I ikke bare sløser den væk med en ligegyldig orienteringsrunde. Hvis I omvendt ikke ved, hvorfor I skal mødes, er det måske på tide at afvikle rutinen eller at aflyse de møder, der ikke er stof nok til.

Orienteringsmøder. Der holdes rigtig mange møder, hvor det primære formål er orientering, f.eks. om ledelsesbeslutninger, hvad de andre i afdelingen laver eller status på et projekt. Kommunikation forgår som regel bedst i et direkte fysisk møde, hvor kropssproget kan spille med, og hvor der er mulighed for at komme med umiddelbare spørgsmål og kommentarer. I den forstand er orienteringsmøder ofte bedre end at sende en mail eller et memo ud. Omvendt bliver orienteringsmøder ofte til organiseret tidsspilde, fordi det udvikler sig til alt for lange enetaler fra f.eks. lederen til medarbejderen, eller til ulidelige runder rundt om bordet, hvor alle skal fortælle om stort og småt uden mål eller retning. Brug derfor orienteringsmøder med omtanke og overvej hele tiden, om der findes bedre alternativer, f.eks. noget andet end bordrunden eller en powerpoint, eller om informationen kan leveres på andre måder f.eks. en mail eller et opslag.

Kaosmøder. Der holdes en del møder, hvor der egentlig er et klart formål, men hvor hverken mødelederen eller mødedeltageren er mentalt klar eller har haft tid til at forberede sig ordentligt. Vidensniveauet blandt deltagerne er for lavt og mødelederen spræller rundt, som en flue i en limklat og prøver at få noget fornuftigt til at ske. Resultatet er, at udbyttet af mødet bliver minimalt og havde været bedre tjent med at blive aflyst og måske afholdt på et tidspunkt, hvor alle er mere klar.

Zombiemøder. Ingen er mentalt til stede, fordi alle er online på computere og telefoner. Fordelen ved at være samlet og have et fælles fokus er væk.

Strategi #2: Kortere møder

En klog mand sagde engang at “ting tager den tid, der er sat af til det”. Der er noget om snakken. Hvis tiden er knap, gør vi os ofte umage med at være præcise og blive hurtige færdige. Jeg er absolut ikke tilhænger af, at vi bare skal gøre alting hurtigere og hurtigere, mange ting tager lang tid, f.eks. at blive enige, få en god idé eller lære hinanden at kende. Men omvendt er der heller ikke nogen logik i at et møde altid starter og slutter klokken hel og halv. Kik på om I kan gøre nogle af jeres møder lidt kortere, uden at de taber i kvalitet.

  • Stop ti minutter tidligere. Udover det ville give mødedeltagerne ti minutter til at komme videre til det næste møde, ville det måske gøre ,at alle gjorde sig mere umage for at komme hurtigt til biddet og få truffet de rigtige beslutninger.
  • Hold stående møder, de har det med at vare kortere tid. Vi er mere energiske, når vi står op, og vi gider heller ikke stå for længe.

Strategi #3: Spilleregler

Hvad nytter det at holde møder, hvis ingen kommer til tiden, ingen har forberedt sig, alle er mentalt fraværende og der er konstante forstyrrelser? Den første forudsætning for at kunne holde et godt møde er, at der er nogle basale ting på plads.

  1. De fysiske rammer skal fungere. Sørg for at alt det I skal bruge er til stede. f.eks. Whiteboard, Projektor, kaffe og chokoladefrøer. Stil borde og stole som du gerne vil have dem. Det er ikke særlig inspirerende at altid sidde i det samme lokale på den samme måde, ved siden af de samme mennesker. Find gerne nye interessante mødesteder, f.eks. udenfor eller hjemme hos én af jer.
  2. De rette mennesker skal være til stede. Indkald kun de mennesker der er brug for, inviter ikke en masse ekstra i basisdemokratiets navn. Overvej også om alle behøver at være med til hele mødet.
  3. Fælles fokus og nærvær. For at kunne skabe noget sammen og få en høj mødekvalitet er det vigtigt, at alle er mentalt til stede og dedikerer deres opmærksomhed til mødet og ikke til en SMS eller en mail. Lav aftaler om at computere og telefoner er bandlyst på mødet, med mindre det er en del af mødet.
  4. Hav altid et formål. Husk at orientere deltagerne om formålet. Der findes mange slags mødeformål, f.eks. træffe beslutninger, koordinere, få ideer, skabe relationer, inspirere og eksperimentere. Hvis der ikke er et mødeformål, er der måske ikke nogen grund til at mødes.
  5. Tag stilling til hvad udbyttet af mødet skal være. Hvis du har besluttet hvilken type produkt mødet skal ende med (f.eks. beslutninger, et idékatalog, tillid eller større netværk), er det meget nemmere at designe en arbejdsproces der sikre det sker.
  6. Start og slut til tiden. Start selvom alle ikke er kommet, på den måder vænner i hinanden til at tage mødetiderne alvorligt. Gør det lidt pinligt at komme for sent (kik bebrejdende eller kom med en lille kommentar “Er du sød at sætte dig uden at larme, vi andre er startet til tiden”). Slut gerne lidt før, det er overskudsagtigt. Hvis mødedeltagerne altid kommer for sent kan det skyldes, at alle jeres møder slutter og starter på samme tid, og så har folk jo ikke en chance for at nå fra et ene sted til et andet. I givet fald må I ændre jeres måde at booke møder på.
  7. Lav kun den nødvendige forberedelse. Alle har rygende travlt, så stil realistiske krav til mødedeltagerne. Giv dem kun det mest nødvendige materiale og gør det kort og attraktivt.
  8. Lav kun det nødvendige referat. Nøjes med at lave beslutningsreferat. Det er vigtigere at i får det gjort hurtigt, end at det bliver så omfattende at I ikke får det gjort eller at det først kommer tre måneder efter mødet. Mange ting behøver ikke stå i referatet, men kan bare skrives ned af den der skal føre det ud i livet. Husk et referat også kan være billeder af en planche, post it lapper eller en sjov arbejdsproces.

Strategi #4: Mødefacilitering

At være en god mødeleder handler ikke bare om at administrere en talerliste og sætte flueben hver gang, man har nået et punkt på dagsordenen. En god mødeleder designer og faciliterer en mødeproces, som gør det nemt for deltagerne at nå deres mål – i moderne mødesprog kalder vi det en mødefacilitator. Mødefacilitatoren behøver ikke være den, der ved mest om emnet eller har mest magt, men vil typisk være den der har mest flair for at motivere mødedeltagerne, lede processerne, og holde fokus på målet. Hvis I ikke har valgt en mødefacilitator, er risikoen for at mødet bliver slapt og ufokuseret meget stor. Det er vigtigt, at mødefacilitatoren tager rollen på sig og træder i karakter, men det er ligeså vigtigt, at deltagerne giver hende lov til det og ikke hele tiden stiller spørgsmålstegn ved måden, mødet ledes på. Der kan være enkelte mødetyper, f.eks. et uformelt møde mellem 2-3 mennesker, hvor det er overkill at udpege en mødeleder, men så må I kollektivt tage ansvar for, at I når det, I gerne vil.

En god mødeleder tænker på at:

Planlægge en velegnet mødeproces til hvert punkt på dagsordenen. I stedet for fri diskussion omkring bordet kan du planlægge mange andre ting, f.eks. en brainstorm, et minimøde (deltagerne taler to og to) eller en holdningsgymnastik.

Estimer hvor lang tid du vil bruge til hvert punkt. Det er ikke sikkert det holder i virkeligheden, men hvis du har simuleret mødets tidsforbrug i hovedet på forhånd, er der en meget større chance for, at du er skarp og præcis, når mødet skal afholdes.

Lave en klar start. Byd velkommen og gør det tydeligt, hvad formålet med mødet er, og hvornår I slutter. Præsenter deltagerne, gennemgå dagsordenen, fortæl hvad der skal produceres, og hvad du forventer af deltagerne.

Lave en klar afslutning. Slut mødet af med høj energi. Opsummer kort, fortæl hvad der sker nu, tak for indsatsen og slut til tiden. Vær anerkendende og undgå hurtig og overfladisk kritik. Der er ikke noget værre end en diffus afslutning, hvor I går over tiden, halvdelen er gået og der ikke er nogen konklusion.

Skabe en god stemning. Det har vist sig at grupper performer langt bedre, hvis der er en overvægt at positive følelser i gruppen. Mødefacilitatoren har stor indflydelse på, hvordan humøret i gruppen er. Husk dit eget humør smitter. Gå til opgaven med høj energi, vær anerkendende, venlig og gerne humoristisk.

Fokus på målet. Mange møder bliver for ringe, fordi der er for mange sidespor, og fordi al tiden bliver brugt på de første par mødepunkter. Som mødefacilitator skal du hele tiden have fokus på målet og foden på speederen. Det skal ikke gå for stærkt, men heller ikke for langsomt. Vær ikke bange for at afslutte perifere diskussioner eller stoppe dem, der taler for meget eller bevæger sig ud af alle mulige tangenter.

Opsummere, konkludere og fordel handlingsansvar. Mange gode diskussioner er endt i ingenting, fordi ingen fik opsummeret, konkluderet og fordelt handlingsansvar. Afslut hvert punkt på dagsordenen med disse rutiner, så slipper I også for at skulle starte forfra hver gang.

Opgiv demokratisk ligemageri og vær løsningsorienteret. I Danmark er der en tradition for basisdemokrati, dvs. alle kan sige lige hvad de vil, lige når de har lyst. En på mange måder god tradition, som er med til at gøre Danske arbejdspladser til nogle af de mest demokratiske i verden. Problemet med denne arbejdsform er desværre, at den kan være enorm ineffektiv og demotiverende. Det er ofte de samme der taler, der bliver talt for længe og der mangler fokus og retning i samtalerne. En god mødefacilitator stopper diskussionerne, når de bliver for lange, eller hvis de springer til helt andre emner.  Mødefacilitatoren har øje for løsningsmuligheder, og løsninger som vokser frem (cementer ikke forskelligheder) og Konkluder løbende (sæt ord på de frembrydende enigheder). Mødefacilitatoren er åben for nye relevante input – indtil en vis grænse.

Hvordan laver du en god mødeproces?

En mødeproces formål er først og fremmest at få deltagerne til at arbejde bedst muligt med den opgave, der skal løses. Skal I f.eks. lave videndeling, kan I overveje, om I behøver høre alle, eller om det er bedre at høre et par enkelte fortælle om en nylig succes eller udfordring for at diskutere, hvad hele gruppen kan lære af det. Skal I lave en brainstorm, kan I i stedet for en åben plenumsnak, bede deltagerne tale sammen to og to og plukke de bedste ideer, før I taler om dem i plenum.

Vil du lave en effektiv og energigivende mødeproces kan du overveje følgende:

Struktur. De fleste gode arbejdsprocesser har et eller flere elementer af struktur, som hjælper deltagerne til at samarbejde og fokusere. Et godt eksempel er mødediamanten, som kan bruges til rigtig mange ting.

Involvering. For de fleste mødedeltagere er det motiverende at få lov at bidrage med sin viden og idéer. På alt for mange møder er det de samme få, der taler, og de samme der ikke siger noget. En god proces sørger for, at alle kommer på banen, hvilket også kan kvalificere det, der skal besluttes og produceres.

Variation. De fleste møder foregår på samme måde hver gang, hvilket i længden er trivielt og uinspirerende. Variation i mødeform og arbejdsmetoder er som regel inspirerende og kan hjælpe med at få deltagerne til at holde et fælles fokus.

Fysisk bevægelse. De fleste møder er alt for stillesiddende, hvilket gør os sløve og defokuserede. Hvis du kan blande noget fysisk bevægelse ind i mødet ,får du som regel gladere og mere koncentrerede mødedeltagere. Prøv evt. med et stående møde, en walk and talk eller en energizer.

Diversitet. Når vi går til møde, er vi tilbøjelig til at sætte os med de samme mennesker, hver gang. Du kan stimulere innovationen og videndelingen i organisationen ved at sørge for, at deltagerne får talt sammen på kryds og tværs. Vi ved også, at en af de korteste veje til arbejdsglæde er positive relationer til ens kollegaer og samarbejdspartnere, og en af de bedste steder at facilitere det er på møder.

Kilder:

Krüger, Bo: Mødeledelse. Lindhardt & Ringhof

Ravn, Ib: Facilitering. Hans Reitzel.

 

 

 

 

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab. Motion hjælper min kræftsyge far med at holde modet oppe. Her sidder han på kondicyklen på 13. sal på Herlev Hospital.

Motion er ikke bare en lykkepille, men et helt medicinskab. Motion hjælper min kræftsyge far med at holde modet oppe. Her sidder han på kondicyklen på 13. sal på Herlev Hospital.

Vi har alle hørt det før – motion er godt for både helbredet og humøret. Ja, fint nok, men er det virkelig sandt, at motion virker ligeså godt som lykkepiller, og i det hele taget kan gøre os mere lykkelige? Og hvorfor virker det overhovedet?

Min far er alvorlig syg af kræft, så jeg har besøgt ham mange gange hver uge i løbet af sommeren. Det er hårdt at se sin far lide og ligge i en hospitalsseng med slanger og drop. Min far har altid været viljestærk, notorisk optimist og supermotionist. Så sent som sommeren 2011 cyklede han 2.800 km. til Nordkapp på 14 dage, ufattelig godt gået af en mand på 72. Han fik konstateret fremskreden tyktarmskræft i november og tog straks udfordringen op, som Coppi ville havde gjort det i de høje bjerge strammede han kæden og satte viljestyrken i højeste gear.  Lægerne var imponerede over, hvordan han lykkedes at holde sygdommen nede med masser af motion, god kost og positive tanker. Vi planlagde at cykle Sjælland Rundt(300 km) sammen den 29 juni, men få dage før måtte han konstatere, at kroppen ikke længere havde den fornødne styrke. Kræften kan være en ond og nådesløs modstander,  som en sneklædt alpetop, hvor hvert sving bliver stejlere og stejlere.

Nu ligger han på 12. sal på Herlev Hospital og kæmper sin største kamp nogensinde. Jeg har fået rollen som Capitaine de Route, ham der holder overblikket, lægger strategien og holder modet oppe på holdet. Vi er ikke slået endnu, selvom vejen til toppen er lang og frygtindgydende. Men hvor skal jeg få energien fra, når andre udfordringer, som et altanprojekt der er gået i hårdknude, et skur der skal bygges (jeg er ikke handyman) og andre familiære udfordringer ligger som små sorte huller uden for hospitalet? Heldigvis  har jeg mine tricks, mine små livgivende oaser, som jeg blandt andet kender fordi jeg har studeret positiv psykologi gennem mange år. Et af trickene er at aflede min opmærksomhed ved at lade mig opsluge af en nydelsesfuld aktivitet, som f.eks. at skrive denne klumme. Men det bedste trick har jeg lært af min far, nemlig rigelig med motion. Motion giver både fysisk og mentalt overskud. At få pulsen i vejret og sved på panden gør gode sager ved kemien i min hjerne, men den giver mig også en fornemmelsen af at have selvkontrol og viljestyrke, som kan hjælpe mig til at overkomme pavéerne i mit liv. Jeg har derfor cyklet de 20 kilometer frem og tilbage til Herlev Hospital, hver gang jeg har besøgt ham. Det har hjulpet mig med at kunne se sygdommen og dens mulige konsekvenser i øjnene og givet mig overskud til at kunne holde min far, mor, søster og mig selv i hånden. En enkelt dag tog jeg bilen og jeg kunne mærke det med det sammen. Jeg var ikke så robust som de andre dage, huden blev slidt tyndere og tyndere på vej op i elevatoren og min hånd var ikke ligeså fast og sikker, når jeg skulle holde i hånden.

Hvorfor gør motion os gladere?

Vi har alle hørt det før – motion er godt for både helbredet og humøret. Ja, fint nok, men er det virkelig sandt, at motion virker ligeså godt som lykkepiller, og i det hele taget kan gøre os mere lykkelige?

Svaret er ja. En helt ny metaundersøgelse foretaget af Torbjörn Josefson ved Högskolan i Halmstad, slår fast af motion har en betydelig effekt på mild til moderat depression. Sammen med nogle kollegaer har Torbjörn sammenlignet 15 forskellige forskningsundersøgelser og nået frem til, at
træning kan anbefales til personer med mild eller moderat depression, som er villige, motiverede og tilstrækkeligt fysisk raske til at tage del i et motionsprogram.  Et andet studie, det berømte SMILE studie, foretaget af James Blumental og nogle kollegaer fra Duke University i 1999, viste at 30 minutters gåtur eller jogging (ved 70 til 85 procent af maxpulsen) 3 gange om ugen var ligeså effektivt til at behandle depression på kort sigt som det antidepressive middel Zoloft. Studiet viste, interessant nok, at på længere sigt var motion mere effektivt end Zoloft til at modvirke depression.

Men motion er ikke kun godt for humøret hos den deprimerede, det  kan også stimulere det gode humør hos os helt almindelige diagnosefri personer. En af verdens fremmeste lykkeforskeren Sonja Lyubomirsky, psykologiprofessor ved University of California, og selv en ivrig idrætsudøver, sammenfatter det så enkelt: “motion kan meget vel være den mest effektive lykkebooster af alle aktiviteter”.

Men hvorfor virker motion så godt på humøret? Der er mindst fire forklaringer:

1. at motionere giver os en følelse af selvtillid og handkraft. Når vi motionerer, føler vi, at vi har kontrol over vores krop og helbred. Min far er blevet rask nok ti,l at han køre et par minutter hver dag på en motionscykel som står på 13. sal på Herlev. Den fysiske effekt af så lidt træning er selvfølgelig begrænset, men den psykologiske effekt er overvældende. Det er som om hvert tråd i pedalerne pumper nyt håb ind i min far. Energiudladningen har tændt lyset i de øjne, som for få dage siden var trætte og modløse, da han var så dårlig, at han næsten ikke kunne komme ud af sengen for at se Tour de France etapen på bjerget Mt. Ventoux, min fars yndlingsbjerg, det bjerg han plejer at cykle op af et par gange hvert år.

2. at motionere kan give os energigivende oplevelser. Det kan være en skøn oplevelse at tage en løbetur rundt om en fredfyldt sø, med en knejsende svane og vuggende åkander, eller cykle gennem gule rapsmarker og grønne bøgeskove. Hvis vi er heldige, kan vi også opleve Flow, en ideel mental tilstand, som er nydelsesfuld, selvforglemmende og opsluger vores fulde opmærksomhed. Motionen kan give os en pause fra hverdagens stress og bekymringer, og i den forstand minder det om mindfuldness og meditation. De få studier, der direkte sammenligner meditation og motion, viser da også, at de har mange ens effekter, som f.eks. at reducere angst og løfte humøret. Oplevelsen af de to ting er dog meget forskellig. Motion producerer de såkaldte high-arousal følelser, som energi og entusiasme, og meditation producerer typisk low-arousal følelser som sindsro og fredfyldthed. Der er for tiden meget stor fokus på mindfuldness, men personligt foretrækker jeg motion. Mit temperament er ikke velegnet til dybe vejrtrækninger og drømmerejser. Jeg har prøvet det og synes det virker, men jeg er langt mere motiveret for en tur på spinningcyklen bankende af sted med en puls på 180 til høj musik eller til en smuk  tur på mountainbiken i de svenske skove. I bund og grund handler det om at finde metoder som er virksomme og motiverende på samme tid, og for mig er motion åbenbart en bedre vej end meditation.

3. at motionere øger mulighed for social kontakt. Meget motion udføres sammen med andre og giver mulighed for at mødes om noget livgivende og positivt, fremfor at sidde alene hjemme i sofaen og se alle sæsoner af Mad Men for 5 gang. At dyrke sport giver også mulighed for at møde andre, der dyrker den samme sport, når du ikke motionerer. Min far har f.eks en sjælden evne til at opspore andre motionscyklister i køen i Netto, på campingpladsen eller hospitalsgangen.

4. at motionere har en direkte fysisk virkning på kemien i vores hjerne. Jeg tror alle ved, at motion får én til at føles sig bedre tilpas umiddelbart efter træningen, men det er nok de færreste der ved, hvorfor det virker. Så her er en lille gennemgang af nogle af de kemiske processer som motionen sætter i gang.

Endorphiner: Det er almindelig kendt, at motion frigør endorphiner, som er et stof der kan dulme smerter i kroppen og gør en euforisk.  Der findes 40 forskellige typer endorphiner, og man har fundet ud af, at dem der frigøres i kroppen under motion kun har den muskellindrende effekt, da de tilsyneladende ikke kan nå op i hjernen  og give den euforiske virkning.

Nonadrenaline: Fysisk træning øger øjeblikkeligt hjernens niveau af nonadrenalin. Det  sætter hjernen i gang og øger selvtilliden.

Dopamin: Motion booster dopaminmængden, som forbedrer humøret, giver en følelse af velvære og kickstarter din opmærksomhed. Studier har vist, at permanent træning øger hjernens dopaminlager og også øger produktionen af enzymer, som skaber dopamin receptorer i hjernens belønningscenter, hvilket på sigt fører til en højere dopaminproduktion og en bedre regulering af kroppens optag af stoffet.

Serotonin: Motion booster også seretononniveauet, hvilket har betydning for humøret, impuls kontrol og selvværdet. Seretonin modvirker også stress, fordi det bekæmper stresshormonet kortisol, og så styrker det celleforbindelser i cortex og hippocampus, som er vigtige for læring.

Neurotrophin er en gruppe proteiner, som hjælper hjernecellerne med at overleve og vokse. I forskningen er der særlig fokus på det protein, der hedder BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Proteinet er en slags gødning, der hjælper nervecellerne til at gro og koble sig med hinanden. Det styrker simpelthen kommunikationen mellem hjernecellerne, hvilket gør det meget nemmere for de humørgivende neurotransmittere dopamin, sereotonin og noradrenalin at sætte fut i det gode humør. Hvis neurotransmitterne er toget, så er det BDNF, der lægger skinnerne og sørger for, at de kan komme rundt til de rigtige steder i hjernen. Folk der er deprimerede har som regel et lavere niveau af BDNF. Motion øger  produktionen af BDNF hos både deprimerede og ikke-deprimerede og kan dermed hjælpe med at trække os ud af depressionen eller bare trække humøret i vejret .

Motion er et helt medicinskab

De fleste former for lykkepiller og medicin er kun rettet mod de humørgivende neurotransmittere. Vejen til godt humør og ud af en depression er dog langt mere kompliceret og består af et mangfoldigt samspil mellem en masse forskellige neurotransmittere , enzymer, proteiner og en hel masse andet, vi ikke kender til endnu . Forskningen er ved at kortlægge de forskellige sammenhænge, men er stadig lang vej fra at have et fuldt billede af, hvad der sker i hjernen, når humøret stiger eller falder. Det gode ved motion er, at det ikke bare får serotonin- eller dopaminniveauet til at stige, motion justerer alle de nødvendige stoffer på en gang til præcis det niveau, som evolutionen har programmeret os til.

Psykiateren Alexander Niculescu ser depression som et overlevelsesinstinkt, der hjælper os til at bevare ressourcer til bedre tider. Ved at lukke ned for energi, motivation og lyst til mad og sex sikrer kroppen, at vi holder os i ro og ikke kommer galt af sted i krisetider.  Vi går i en form for hi. Evolutionært var dette måske hensigtsmæssigt for stenaldermanden en kold vinter, hvor han skulle spare så meget energi som muligt, men i et moderne liv er det en pestilens, især hvis det dårlige humør strækker sig over for lang tid. Når kroppen er gået i hi, har den ofte brug for et chok for at komme i gang igen, den skal simpelthen rystes ud af sin dvale. Motion kan tilsyneladende fungere som det chok, kroppen har brug for, for at komme i gang igen. Motion kan kickstarte hjernen og ændre dens dynamikker fra en tilstand af sløvhed og fastlåsthed til en tilstand af opvakt forandringsparathed. Hvis du er deprimeret, så mærk dig eksperten i sammenhængen mellem motion og depression, John J. Ratey ord: “Motion er ikke en øjeblikkelig kur, men du skal have din hjerne til at virke igen, og hvis du bevæger din krop, vil din hjerne ikke have noget valg. Det er en proces, og den bedste strategi er at tage den et skridt – og så et langt skridt – af gangen.”

Motion på recept

Den traditionelle tilgang til behandling af depression har været enten den medicinske eller den kognitive psykoterapeutiske tilgang. Den medicinske arbejder indefra og ud, dvs. at man starter dybt i hjernen med at påvirker de kemiske og fysiske balancer og regner med det på et tidspunkt påvirker den bevidste oplevelse, så vi føler os bedre tilpas. Den kognitive psykoterapeutiske tilgang er modsat, da den arbejder udefra og ind, dvs. man starter med at få patienten til at føle sig bedre tilpas og håber det derefter påvirker det fysiske. Det gode ved motion er, at den gør begge dele, den arbejder både indefra og ud og udefra og ind på samme til. Motion får os til at føle os bedre tilpas samtidig med, at det får det fysiske til at fungere bedre.

Netop fordi motionens virkning er så mangfoldig og kompleks, det virker jo ikke kun på humøret og depression, men også på f.eks. angst, læring, selvværd, aldring, motivation, afhængighed, robusthed, sociale færdigheder, kan det være svært at give den snævre medicinske dokumentation, som kræves for at blive en mere etableret del af det herskende behandlingsregime hos psykiatere og læger. Heldigvis er motion godt på vej til at blive anerkendt  som kroppens egen medicinskab.  I flere lande, f.eks. England ordineres motion som en af de første behandlingsformer mod depression. Kræftlægerne på Herlev Hospital har hele tiden støttet min far i hans ønske om at cykle og være fysisk aktiv trods sin sygdom. De fik sågar flyttet hans kemobehandling en uge, så han kunne deltage i Sjælland Rundt. For os andre som ikke er deprimerede eller syge, men måske bare småsure, pessimistiske og triste er motion en firesporet motorvej til mere glæde.

Men der kan gøres meget mere for både at få etableret motion som en del af sygdomsbehandlingen, men også som en metode til forebyggelse og højere livskvalitet i det hele taget. Jeg så gerne vi fik mere motion ind hverdagens arbejdsrutiner. Et godt eksempel er walk & talk møder, som jeg har beskrevet i mit sidste blogindlæg. Motionsvanerne lægges ofte i en tidlig alder, så lad os endelig få mere motion og bevægelse ind i skolerne og gymnasierne. På Naperville High School i Illinois, som jeg besøgte i maj, giver de eleverne pulsure på, når de motionerer, for at hjælpe dem til at finde de høje pulsniveauer, når de har idrætstimer. I Danmark bliver der også eksperimenteret en del steder, f.eks. i Svendborg kommune med Svendborgprojektet, hvor alle skolerne har idræt som en integreret del af skoleskemaet, og på Københavns Åbne gymnasium, hvor de arbejder med det, de kalder move and learn.

Motion ikke svaret på alt

Motion kan hjælpe os med mange ting, men det er også vigtigt at slå fast, at det ikke er løsningen på al ting. For nogle deprimerede vil et krav om at motionere bare blive til endnu et nederlag, som vil svække selvværdet yderligere (selvom forskningen viser, at der skal ekstremt lidt motion til for at gøre en positiv forskel). Jeg er tilhænger af moderne medicin, lykkepiller og andre tilgange til behandling. Min far kæmper med kræften og trods han ihærdige motionsindsats er han stadig syg. Jeg ville ikke bytte kemoterapien for en kondicykel. I mange tilfælde er motion bedre end medicin, men det er næsten altid et godt supplement til andre former for behandling. Min fars kræfter rakte ikke til at cykle Sjælland Rundt i år, men motionen er stadig ekstremt vigtig for ham. Nu sætter vi os mindre og mere realistiske mål. I min fars nuværende tilstand er et par minutter på kondicyklen som at besejre Alpe d’huez første gang. Jeg håber, han med sit optimistiske sind, sin vilje og god medicinsk behandling med tiden kan komme op på den rigtige cykel igen, så vi kan dele nogle gode timer på landevejene, og hvis alt går vel, at han ligefrem kan cykle Sjælland rundt igen.

Sådan kommer du i gang med motionen

Motion giver som regel et umiddelbart energi boost, men hvis du vil have den helt store virkning kræver det en vedvarende indsats. Nogle siger det tager omkring 11 uger at vænne sig til et træningsprogram, så det går fra at være noget, du skal anstrenge dig for at gøre, til at det bare er noget du gør uden at skulle overtale dig selv.

Du dyrker motion, når du har et energiforbrug, der overstiger det du har når du slapper af. Som udgangspunkt kan man sige at jo mere motion jo bedre (til et hvis punkt). Men hvis du har svært ved at komme i gang så husk, at lidt er meget bedre end ingenting. Hvis du vil I gang kan du jo følge Sonja Lyubomirskys råd:

  1. Start langsomt, dvs. på 60 til 65 procent af din max puls.
  2. Beslut på forhånd hvilke dage, hvilket tidspunkt og længden af træningen og skriv det i din kalender. Betragt det som et møde med dig selv, som du ikke kan aflyse, på samme måde som du ikke bare bliver væk fra et møde på arbejdet.
  3. Hvis du har mulighed for det, så prøv at træne på det tidspunkt af dagen de hvor du har mest energi, for de flestes vedkomne er det tidligt på dagen.
  4. De fleste eksperter anbefaler 30 minutters moderat træning på de fleste af ugens dage, men det er bedre at få trænet 10 minutter end slet ikke at få trænet. Det vigtigste er at holde fast i din plan.
  5. Hvis du allerede dyrker motion, så øg indsatserne. Løb hurtigere og længere.
  6. En motionsrutine er som en slankekur, det er OK at bryde den, men lad dig ikke overvælde så meget af skyld og skam at du opgiver det hele. Kom op på hesten igen næste dag.

Kilder:

Foss, Arild S.; Endeligt bekræftet: Depression kan trænes væk. http://www.videnskab.dk

Lyubomirksy, Sonja; The how of happiness, A scientific approach to getting the life you want. The Penguin Press.

Ratey, John J.: Spark, The revolutionary new sience of exercise and the brain. Little Brown.